¿Llevas años sin hacer ejercicio? ¿Has notado que últimamente te agotas al subir escaleras? ¿Tus músculos ya no son tan fuertes como antes? Ponerse en forma requiere sacrificio, pero no es tan difícil como crees si conoces el método adecuado.
Recuperar el cuerpo que tenías en tus años mozos (músculos fuertes, nada de michelines ni de barriga cervecera, etc) no es sólo un factor estético. La grasa corporal que se va acumulando con los años es muy peligrosa. Un exceso de grasa es caldo de cultivo para enfermedades cardiovasculares en el futuro. Para ponerse en forma es importante que sigas metódicamente estos 5 pasos…
Paso 1. Recuperar la energía perdida
Antes de meterse en faena, hay que ir poco a poco. Tan peligrosa es la vida sedentaria, como hacer mucho ejercicio de golpe sin estar preparado. Tu cuerpo tiene memoria muscular, por tanto no te resultará difícil recuperar fuerzas.
Para recuperar la energía perdida empieza dando un paseo diario de 1 hora a más de 6 km/h. No te preocupes si al principio te parece un ritmo demasiado rápido. Poco a poco irás acostumbrándote. Repite este ejercicio y hazlo un hábito de por vida. Al cabo de un mes, te sentirás más ligero que cuando empezaste a caminar.
Paso 2. Sesiones intermitentes
Llevas 30 días andando a paso muy rápido y has cogido ritmo. Es la hora de las sesiones intermitentes. El cuerpo no está diseñado para pasar un montón de horas sentado. En mi caso, paso delante del ordenador más de 8 horas diarias. Es normal que se formen acumulaciones de grasa y perdamos energía.
Sin embargo hay un método de lo más eficaz. Cada hora, levántate de la silla, haz estiramientos de piernas, espalda y cuello. Date un paseo de 5 minutos y vuelve a tu trabajo. No es mucho esfuerzo, pero tu cuerpo agradecerá más una actividad ligera y constante, que una fuerte durante una sola vez al día.
Paso 3. Ejercicio aeróbico
Añade a tu rutina ejercicios aeróbicos como bicicleta, nadar, correr, etc. Se trata de aumentar la intensidad con respecto a los paseos del paso 1. También puedes alternar las dos actividades: 3 días de ejercicio intenso y el resto de días de la semana, paseo rápido.
El aumento del ejercicio aeróbico tiene el beneficio de quemar grasa sin ralentizar la tasa metabólica. De hecho, el ejercicio aeróbico provoca adaptaciones metabólicas que hacen que el cuerpo sea más eficiente a la hora de quemar grasa. (John Parillo, culturista, nutricionista y autor de «High Performance Building»)
Paso 4. Crea masa muscular
El músculo funciona como un horno de quemar calorías. Cuanto más fuertes estén, más grasa quemarás. La masa muscular se crea por dos factores; la nutrición y el ejercicio. En primer lugar, elimina las grasas y alimentos procesados. Consume las proteínas adecuadas, ya que se encargan de alimentar el músculo. Termina tu sesión de entrenamiento con 15 minutos de pesas u otro tipo de ejercicios anaeróbicos. Este paso es importante porque una disminución de la masa muscular hará que gastes menos calorías en reposo y las acumules en forma de grasa.
La forma más rápida de perder grasa es con un duro, durísimo entrenamiento con pesas, con 6 a 12 repeticiones por grupo muscular. No confíes solo en el aeróbico exclusivamente. (Chris Aceto, autor de «Everything You Need to Know About Fat Loss»)
Paso 5. Sigue la dieta adecuada
La nutrición correcta es imprescindible. De nada sirve hacer ejercicio si comes demasiado, con mucha grasa o si te faltan nutrientes. Para ponerse en forma no existe el ejercicio sin dieta sana, ni la dieta sana sin ejercicio.
Secretos para no fracasar
1. Pésate solo una vez por semana. Al principio es normal que no pierdas peso con tanta facilidad. Aún así te sentirás más en forma cada día.
2. Tómate el pulso después del ejercicio. Llevas mucho tiempo sin ejercitar el cuerpo. Las pulsaciones pueden dispararse por la falta de costumbre. Por eso es importante que vayas poco a poco. Réstale a 220 tu edad y obtendrás las pulsaciones máximas que te debes permitir.
3. Cada paso de estos 5, son acumulables. Cada 30 días añade el siguiente paso a tus hábitos de la siguiente manera…
– Mes 1: paso 1
– Mes 2: pasos 1 y 2
– Mes 3: pasos 1, 2 y 3
– Mes 4: pasos 1, 2, 3 y 4
– Mes 5 y sucesivos: pasos 1, 2, 3, 4 y 5
4. Si lo prefieres, puedes sustituir las pesas por ejercicios de electroestimulación 3 veces por semana. No creas que es fácil. Aunque el aparato de electroestimulación lo haga todo por ti, al día siguiente tendrás las mismas agujetas que si hubieras hecho ejercicio por tu cuenta.
5. Haz un hábito del paso 5. No lo dejes cuando te veas bien. Como he dicho al principio, ponerse en forma no es una cuestión puramente estética. Invierte en salud de forma continuada y podrás volver a tener el cuerpo de tus años mozos.
¿Qué pasaría si te decidieses a probar estos 5 pasos? ¿Qué experiencias crees que vivirías? Si te ha sido útil, comparte este post ahora.
Diana Yárez
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