¿Crees que tus piernas necesitan una puesta a punto? Hoy te explico cómo adelgazar tus piernas y ponerlas en plena forma en 6 pasos.
En la mayoría de los casos el problema está en el sobrepeso. Aunque no es posible adelgazar solo por una parte del cuerpo, hay zonas, como los glúteos o los muslos, donde el impacto visual de la pérdida de peso es mayor, porque se acumula más grasa que en el resto.
Si pierdes unos kilos te verás mucho mejor, tanto por la zona de las piernas como por todo el cuerpo.
Cómo fortalecer y adelgazar las piernas
1. Haz ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico (o cardio) utiliza el oxígeno que consumes para quemar grasa. Para adelgazar las piernas necesitas hacer más de 30’ de cardio porque es a partir de ahí cuando el cuerpo empieza a quemar grasa. Puedes correr, nadar, montar en bici, etc… Lo que más te guste.
Te recomiendo correr o caminar a ritmo rápido de 3 a 5 días por semana. A mí me gusta más andar porque las articulaciones sufren menos que corriendo, sobre todo si no tienes una buena técnica de carrera.
2. Dieta baja en carbohidratos
Lo ideal es una dieta con un 55% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 15% de grasas saludables. Sin embargo, hay personas que son muy sensibles a los hidratos de carbono y tienden a almacenar más grasa.
Si has probado ya con la proporción 55-30-15 y no te funciona, prueba con la siguiente proporción: un 45% de hidratos, un 40% de proteínas y un 15% de grasas.
Los carbohidratos son necesarios porque segregan insulina para eliminar el exceso de azúcar. Sin embargo, bajar moderadamente la cantidad de hidratos te podría venir bien para adelgazar piernas porque las altas concentraciones de insulina promueven el almacenamiento de grasa corporal.
OJO: Las dietas bajas en carbohidratos prometen adelgazar muchos kilos en pocas semanas, pero muchas ellas son peligrosas y solo deben hacerse bajo supervisión de un especialista.
Es el caso de la dieta Atkins, famosa por permitir como máximo un 20% de carbohidratos diarios, pero es muy nociva para tu salud. Puede provocar cálculos renales, hemorragias gastrointestinales, vómitos, hiperlipidemia, colitis ulcerosa, deshidratación, hipoglucemia, fallo hepático… entre otras muchas enfermedades.
Una cantidad demasiado baja de carbohidratos dificultará la absorción de aminoácidos en los músculos. No bajes de un 40% de carbohidratos sin consultar a un especialista en nutrición.
3. Elimina las grasas saturadas
Reduce los fritos, los dulces, mantequillas, quesos grasos y helados de tu dieta. Ten cuidado con algunos alimentos bajos en grasas y azúcares, que nos venden como sanos, pero no lo son, como el pan de molde (integral o no) o los cereales azucarados.
Sustituye los lácteos por su versión desnatada y sin azúcar. Toma cada alimento lo más natural que puedas; cuanto más procesado esté, menos sano será.
4 . Cocina a la plancha o vapor
Si quieres ver con tus propios ojos cómo adelgazar las piernas deja de cocinar con demasiado aceite. Procura utilizar de 2 a 4 cucharadas de aceite al día por persona.
5. Nada de alcohol ni refrescos carbonatados
Además de lo peligrosos que son para la salud, el alcohol y los refrescos carbonatados elevan el nivel de azúcar en sangre en altísimas proporciones. Además, el azúcar es adictivo. Yo estuve enganchada a la Coca Cola mucho tiempo. Adelgacé varios kilos cuando la dejé, aunque reconozco que no fue fácil.
6. Mentalidad/constancia
Adelgazar las piernas no se consigue de la noche a la mañana. Aunque notarás resultados en pocos días, no llegarás a tu objetivo final hasta que no lleves varias semanas. Sé perseverante y procura disfrutar del proceso para no cansarte.
Ejercicios para adelgazar piernas
Mucha gente huye de los ejercicios anaeróbicos (sprint, pesas, etc) porque creen que acabarán con unas piernas de culturista. Esto no es cierto.
Las piernas no se ponen de 4×4 solo por hacer gimnasia. Los culturistas tienen que trabajar durísimo para desarrollar esos músculos, además de llevar una dieta especial.
Si solo haces cardio perderás musculatura, se ralentizará el metabolismo y, por tanto, quemarás menos calorías. Imagina el ejercicio anaeróbico como un horno quemagrasas.
Como ya he dicho antes no se puede adelgazar solo por una zona. Sin embargo, te voy a recomendar un entrenamiento específico de piernas para que las fortalezcas. Así, la masa muscular facilitará la quema de grasa en esa zona…
Recuerda tener recta la espalda para evitar lesiones. Si no estás acostumbrado a la actividad física descansa 15 segundos entre cada ejercicio.
1. Pierna y brazo extendidos
Coloca una pierna y el brazo contrarios extendidos y paralelos al suelo. Quédate quieto en esta posición durante 30 segundos. Luego cambia de pierna y de brazo y hazlo de nuevo.
2. Pierna estirada
Colócate boca arriba con una pierna estirada y paralela al suelo. Procura que la pierna soporte esté doblada a 90 grados.
3. Piernas al pecho
Da saltos ligeramente separados procurando llegar con las rodillas al pecho. Recuerda flexionar un poco las rodillas al caer para que el impacto no sea demasiado brusco y poder darte impulso para el siguiente salto.
4. Abductores cambiando de pierna (en el suelo)
Con las manos apoyadas en el suelo, da saltos alternando una pierna con otra intentando llegar con cada rodilla al pecho tal como aparece en el dibujo.
5. Pierna arriba
Es similar al ejercicio número 2. Colócate boca arriba haciendo el puente, con la pierna soporte a 90 grados y la espalda recta. Estira una pierna y déjala paralela al suelo. Sube la pierna y bájala continuamente haciendo un recorrido de 90 grados. Haz este movimiento durante 20 repeticiones. Después cambia de pierna y haz otras 20.
6. Zancada cambiando de pierna (de pie)
Da un gran paso hacia adelante dejando la pierna de detrás estirada. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo cambiando de pierna. (Otra modalidad de este ejercicio es hacer lo mismo, pero doblando la rodilla de detrás hasta casi llegar al suelo)
7. Subir y bajar sobre una pierna
Busca un escalón alto. Sube y baja con una sola pierna hasta llegar a 20 repeticiones. Después cambia de pierna.
8. Sentadillas
Muchas personas hacen la sentadilla bajando con la espalda perpendicular al suelo, pero no es bueno. Para hacer correctamente las sentadillas hay que bajar sacando ligeramente el culo. No bajes nunca las caderas por debajo del nivel de tus rodillas. Sube contrayendo los glúteos. No olvides estirar los brazos con las palmas de las manos hacia abajo. Repite 10 veces.
Practica estos ejercicios de 3 a 5 veces por semana. Acompáñalos con una dieta y ten en cuenta los consejos que te he dado antes. Verás que en pocas semanas consigues adelgazar piernas, muslos y otras partes del cuerpo donde se tiende a acumular grasa.
¿Qué otras cosas has probado para adelgazar las piernas? Deja tu comentario abajo y cuéntanos qué es lo que más te cuesta a la hora perder peso.
Diana Yárez
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