Las ganas de perder algunos kilos pueden hacer que elijas un régimen basándote únicamente en resultados tentadores… Pero, una mala elección puede costarte caro. ¿Sabes distinguir entre las dietas sanas y las peligrosas?
Las promesas para adelgazar que ofrecen algunas dietas son irresistibles. Sin embargo muchas de ellas son muy nocivas para la salud. Las famosas dietas milagro pueden jugarte una mala pasada.
8 Peligros de las dietas milagro
1. Efecto rebote
Las dietas restrictivas, consiguen que el cuerpo ralentice el metabolismo para no derrochar los nutrientes que tiene almacenados: el organismo entra en “modo hambruna» o «modo supervivencia».
La consecuencia es el efecto rebote: cuando se vuelve a comer normal el organismo empieza a almacenar mucha más grasa que antes, incluso aunque comas poco, para asegurarse de que no se volverá a quedar sin los nutrientes esenciales. El efecto rebote, también llamado yoyó, puede provocar a la larga enfermedades cardiovasculares.
2. Alteraciones graves del metabolismo
El metabolismo es el conjunto de reacciones bioquímicas que se producen en nuestro organismo con el fin de sintetizar o degradar sustancias. Con las dietas nocivas te estás jugando mucho más que tu peso o tu tiempo.
Con una dieta milagro te arriesgas a alterar el metabolismo y a provocarte enfermedades graves.
3. Cansancio extremo
Si al empezar una dieta (suponiendo que la estés haciendo bien) te sientes débil, déjala de inmediato.
Al tener llevar una alimentación demasiado escasa, el organismo intenta mantener la energía que necesita cogiendo los nutrientes de las reservas de los músculos. Esto provoca un agotamiento que no es sostenible a largo plazo.
4. Bajones en el estado de ánimo
Otro de los síntomas de una dieta peligrosa es que, a los pocos días de haber comenzado, te sentirás angustiado, triste, enfadado o con una gran sensación de derrota. Te costará mucho más controlar tu estado de ánimo.
5. Deshidratación
Aparentemente, las dietas rápidas funcionan porque ves resultados en la báscula en muy pocos días. Sin embargo, gran parte del peso que pierdes es agua, no grasa. Esto puede ocasionar problemas muy graves, sobre todo en el corazón y los riñones.
6. Huesos débiles
La falta de nutrientes también se verá reflejada en el debilitamiento en los huesos, provocando fracturas e incluso osteoporosis.
7. Problemas musculares
Los músculos son los grandes perjudicados en las dietas poco sanas. En una dieta demasiado estricta no hay calorías suficientes para mantener la energía que el cuerpo necesita. Por tanto, el organismo extrae de los músculos los nutrientes que no le das.
A la larga, el tejido muscular se debilita, provocando problemas serios al forzarlos demasiado.
8. Enfermedades mentales
Seguir una dieta que no funciona hace que te sientas frustrado, pero al mismo tiempo te obsesionas con la alimentación, el ejercicio, etc. Esta obsesión enfermiza puede detonar problemas mayores como la anorexia, la bulimia o cualquier trastorno obsesivo-compulsivo.
Cómo detectar una dieta peligrosa
1. Hipocalórica y estricta
En las dietas demasiado estrictas se pierde peso rápidamente, pero la mayoría de ese peso proviene del músculo y del agua. La grasa tarda más tiempo en quemarse. No conseguirás quemar 5 o 10 kilos de grasa en una semana, como prometen muchas dietas.
Una dieta para adultos que baje de las 1200 calorías en el caso de las mujeres y 1800 calorías en el de los hombres, se considera una dieta hipocalórica y no está recomendada. Recuerda consultar con un especialista antes de empezar cualquier régimen.
2. Pasas hambre
Pasar hambre no es buena señal; es el principal indicador de que una dieta no es sana. Escucha a tu cuerpo.
3. Adelgazas demasiado rápido
Las dietas que prometen que adelgazarás más de 1 o 2 kilos por semana son muy peligrosas. Aléjate de ellas.
4. Llena de prohibiciones y de inhibidores del apetito con bajo valor nutricional
Algunas dietas no solo restringen el consumo de algunos nutrientes, sino que los prohíben (lácteos, pan, etc.). La mayoría de las dietas prohíben el dulce.
Las dietas sanas no impiden, solo limitan. Por ejemplo, no debes comer chocolate a diario, pero sí puedes tomar una porción pequeña una vez por semana.
No te fíes de los inhibidores artificiales del apetito. Algunas dietas recomiendan alimentos bajísimos en calorías para engañar al estómago. También se suele recurrir a pastillas para quitar el hambre.
Las dietas sanas no recomiendan estas prácticas. Si tienes hambre, come. Para perder grasa tienes que darle al cuerpo lo que necesita, no quitárselo.
Sospecha también de las dietas que incluyen batidos o complementos en sustitución de los alimentos que puedes encontrar en un supermercado. Aunque pueden contener nutrientes esenciales, no aprenderás a comer y por tanto, no es una dieta sostenible.
5. Desequilibrada.
Es normal dar prioridad a algunos alimentos (verdura, proteína magra, etc) frente a otros (dulces o fritos).
El problema de las dietas desequilibradas es que algunos alimentos pasan a tener un protagonismo que no les pertenecen.
Por ejemplo, la dieta Atkins contiene un exceso de proteínas y una reducción excesiva de hidratos de carbono. Por tanto, alteran el metabolismo, las hormonas, las funciones hepática y renal y arriesgan la salud de los huesos. Además está considerada una de las dietas más peligrosas para la salud.
¿De cuántas calorías tienen que ser las dietas sanas?
Antes de empezar una dieta es importante que calcules la cantidad de calorías que necesita tu cuerpo.
Tu TDEE es el indicador que mide cuántas calorías quemas al día. Una dieta que tengan las mismas calorías que tu TDEE será ideal para mantenerte. Para eliminar grasa reduce tu TDEE un 20%. Consumir menos de esa cantidad conlleva un déficit nutricional que no es bueno para tu salud.
El TDEE se obtiene multiplicando tu BMR (tasa metabólica basal, lo que tu cuerpo consume en reposo) por un factor de actividad.
Paso 1:
Calcula tu BMR siguiendo esta fórmula:
Hombres: BMR = 66 + (13.7 x peso en kg) + (5 X ht en cm)-(6,8 x edad en años)
Mujeres: BMR = 655 + (9.6 x peso en kg) + (1,8 x ht en cm)-(4.7 x edad en años)
Paso 2:
Para calcular tu TDEE multiplica el BMR por tu factor de actividad diaria:
Sedentario (poco o nada de ejercicio): x 1,2
Ligeramente activo (1 a 3 días a la semana): x 1,375
Moderadamente activo (3 a 5 días a la semana): x 1,55
Muy activo (ejercicio duro – 6 a 7 días a la semana): x 1,725
Extremadamente activo (ejercicio duro diario, maratones, dobletes, trabajos físicos): x 1,9
Las 7 claves para reconocer dietas sanas
1. Equilibrada
Las dietas sanas equilibran correctamente los nutrientes. Puedes variar las proporciones para ver cuál te funciona mejor, pero primero empieza con la más frecuente: 55% de carbohidratos, 30% de proteínas y 15% de grasas.
Si los carbohidratos no te sientan bien, puedes reducirlos y aumentar la proteína. Evita los extremos porque aunque puedas quemar muchas grasas estarás muy bajo de energía.
2. Duradera
Cuanto más sana es una dieta, más duradera es. No es cuestión llevar un régimen durante unas semanas y luego volver a tus hábitos de siempre. Se trata de aprender a comer bien y mantener ese hábito de forma permanente.
3. No adelgazas más de un kilo por semana
¿Has visto los anuncios de dietas que dicen: “¡adelgaza 5 kilos en 3 días!”? No te lo creas. En la mayoría de los casos no es cierto y, cuando no mienten, esos kilos que pierdes son de líquidos o de las reservas musculares.
Es muy difícil quemar más de un kilo de grasa por semana.
4. Cinco comidas al día
Comer cada 3 o 4 horas es imprescindible para mantener los niveles de energía constantes mediante el control de azúcar en sangre y los niveles de insulina. También evitarás llegar a las comidas con demasiada hambre, fomentando los atracones.
Comer 5 veces al día (6 si eres hombre) acelerará tu metabolismo y hará que quemes grasa con más rapidez.
5. Cantidades suficientes
No todos necesitamos las mismas proporciones de alimentos ni las mismas cantidades. Una dieta sana tiene que estar adaptada a tus necesidades según tu sexo, edad, ejercicio físico y salud.
6. Completa
Las dietas peligrosas suelen restringir algún nutriente esencial. Desconfía cuando a una dieta le falten proteínas, carbohidratos, grasas o agua. Para adelgazar no es necesario quitarle al cuerpo lo que necesita.
7. Variada
Incluir alimentos de todos los grupos nutricionales te asegurará que tu cuerpo tiene lo que necesita. Sin embargo, es bueno variar los alimentos.
Comer siempre lo mismo, aunque estés incluyendo todos los grupos esenciales, podría llevarte a una falta de vitaminas o minerales. Por ejemplo, dentro del grupo de proteínas, no comas siempre pechuga de pollo. Alterna entre pechuga de pollo, ternera, pechuga de pavo, etc.
Conclusión
Aprender a comer es divertido y tu cuerpo lo agradecerá. Si intentas tomar un atajo para adelgazar podrías acabar teniendo enfermedades graves, como osteoporosis, hipertensión, insuficiencia renal o hepática, problemas de tiroides, anemia o enfermedades cardíacas.
Distinguir entre dietas sanas y peligrosas puede salvarte la vida.
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Diana Yárez
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