¿Quieres saber cuáles son los ejercicios para adelgazar más eficaces? Sigue leyendo y descubre cómo puedes divertirte mientras consigues quemar grasa.
Para perder peso es importante llevar una dieta saludable y combinarla con dos tipos de ejercicio: aeróbico (o cardio) y anaeróbico.
MITO: Es probable que hayas escuchado que para adelgazar primero tienes que hacer cardio y, solo cuando hayas perdido el peso que quieres, tienes que hacer anaeróbico para fortalecer los músculos. Es falso. Son igual de importantes. Necesitas los dos tipos de ejercicios para adelgazar de forma sostenible y no recuperar el peso perdido.
Parte 1: Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico (o cardio) hace referencia a toda actividad cardiovascular que es rítmica y que puede ser realizada durante un tiempo superior a 20 o 30 minutos.
Principales beneficios del cardio
1. Quema la grasa
El cardio maximiza la quema de grasa. Haz cualquier actividad aeróbica durante 30 a 60 minutos, de 3 a 7 días por semana. No te limites solo a comer sano.
2. Activa el metabolismo
El cardio ayuda a mantener activo el metabolismo y, por tanto, inhibirás más el almacenamiento de grasa que si no haces ejercicio.
3. Previene la pérdida de masa muscular
El miedo a ponerse cachas hace que muchos eviten hacer demasiado ejercicio. Sin embargo, recuerda que el músculo es como un horno quemagrasa. Lo necesitas para estar fuerte y adelgazar con más facilidad. Si te limitas a comer poco y no haces ejercicio, podrías perder masa muscular.
Los ejercicios para adelgazar que verás a continuación son muy recomendables, ya que ayudan a quemar grasas acumuladas con la ayuda del oxígeno que respiras mientras realizas estas actividades…
Ejercicios para adelgazar aeróbicos
1. Andar
Andar es el ejercicio aeróbico favorito por la mayoría porque se puede hacer en cualquier parte y es muy agradable. Procura caminar sobre un terreno blando para evitar lesiones.
2. Correr
Utiliza las mejores zapatillas que te puedas permitir. El calzado es una inversión en salud.
3. Montar en bici
Diseña una bonita ruta de unos 60 minutos y recórrela en bicicleta cuatro veces por semana
4. Nadar
Nadar es uno de los ejercicios más completos porque se utilizan todos los grandes grupos musculares
5. Saltar a la comba
Saltar a la comba es un ejercicio ideal para quemar grasas dentro de casa. Ahorrarás tiempo.
Para quemar la mayor cantidad de grasa posible haz ejercicio aeróbico 60 minutos diarios (siempre más de 30 minutos) y de la mayor intensidad que te puedas permitir.
Un truco: para saber si te estás esforzando lo suficiente comprueba que respiras con dificultad, pero eres capaz de pronunciar frases completas sin detenerte a recuperar el aliento.
Si tienes cierta experiencia con el cardio, prueba a realizar intervalos de intensidad (unos minutos más deprisa, otros más despacio). Al consumir mucho más oxígeno, quemarás más grasa, incluso después del ejercicio.
Parte 2: Ejercicio Anaeróbico
El anaeróbico comprende actividades breves basadas en la fuerza, como los sprints o levantamiento de pesas.
Mucha gente piensa que los ejercicios anaeróbicos no son buenos para adelgazar porque construyen demasiado músculo. Esto no es cierto; depende de la cantidad de ejercicio y de la intensidad. El miedo a parecer un culturista profesional es infundado porque ellos tienen que trabajar muy duro para llegar a tener ese aspecto.
Si solo haces cardio perderás musculatura, bajará tu tasa metabólica y, por tanto, quemarás menos calorías.
Los ejercicios anaeróbicos más conocidos para adelgazar son los que se realizan con pesas. Sin embargo, no es obligatorio utilizar ninguna herramienta ni máquina.
Ejercicios para adelgazar anaeróbicos
Te recomiendo hacer estos ejercicios durante 20 minutos, de 3 a 5 días por semana. Es importante hacerlos con la espalda recta y el abdomen firme. Descansa 15 segundos entre cada uno de ellos.
1. Rodilla al suelo
Da un paso al frente y flexiona la rodilla derecha hasta casi llegar al suelo. Ahora vuelve a tu posición inicial. Repite este ejercicio con la misma pierna 15 veces. Luego cambia de pierna y haz el mismo ejercicio.
2. Flexiones de brazos
Estas flexiones de brazos son las más conocidas. Haz 25 repeticiones con un ritmo regular.
3. Jumping Jacks
Seguramente has hecho estos saltos en el colegio más de una vez. Es uno de los ejercicios para adelgazar más eficaces. Colócate con los brazos pegados al cuerpo y piernas juntas.
Da un salto y, en el aire, abre las piernas y los brazos como ves en el dibujo. Ahora da otro salto para recuperar la posición inicial. Repítelo durante 1 minuto. Si te parece demasiado, prueba con 30 segundos.
4. Patada al aire
Para hacer correctamente este ejercicio es importante que la pierna soporte (la que se queda abajo) esté bien firme. Procura no mover demasiado el tronco mientras das la patada al aire. Después de cada patada baja la pierna y vuelve a dar la patada inmediatamente.
Conseguirás más equilibrio si colocas el peso de tu cuerpo sobre el metatarso de la pierna soporte y no sobre el talón.
5. Sentado en la pared
Siéntate en una silla imaginaria con las piernas a 90 grados. Apoya tu espalda en una pared. Una vez sentado quédate quieto durante un minuto y medio. Al principio es duro, pero en seguida te acostumbrarás.
6. Sentadillas
Las sentadillas de toda la vida. Para evitar lesiones, inclínate un poco hacia adelante cuando bajes (como sacando culo). No bajes tus caderas más del nivel de tus rodillas.
7. Subirse a una silla
Coge una silla baja. Coloca la pierna derecha en la silla e impúlsate para subir. Una vez arriba, no apoyes la pierna izquierda en la silla: vuelve a bajarla al suelo. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
8. Pelvis arriba
Túmbate en el suelo boca arriba y apoya bien la espalda. Ahora sube la pelvis hasta arriba y bájala hasta volver a la posición inicial. Repite este ejercicio 20 veces.
Recomendaciones antes de hacer cualquier ejercicio
- Beber agua y permanecer hidratado. (Mínimo 2 litros, aunque depende del ejercicio físico que hagas y de tus condiciones físicas)
- Adaptar el ejercicio a tus capacidades físicas actuales. No confundas el esfuerzo con el sobreesfuerzo.
- Utiliza un calzado apropiado
- Haz estiramientos después del ejercicio del día
Estos son los ejercicios para adelgazar más recomendados. Practica la tabla de anaeróbicos después de haber hecho el cardio del día.
No le des demasiadas vueltas pensando qué ejercicio adelgaza más. Recuerda que es más importante empezar hoy y ser constante que continuar analizando cada ejercicio sin llevarlo a la práctica.
Pueden discutir todo lo que quieran sobre teorías del entrenamiento. Mientras ustedes discuten estaré en el gimnasio… —Dave Draper, Mr. Universo 1966
Cada día trabajado será más gratificante. ¡Anímate y empieza hoy mismo!
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Diana Yárez
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